Ceviche peruano com batata-doce

A polpa da batata-doce (Ipomoea batatas) contém carotenoides, principalmente o betacaroteno, ao qual é atribuída propriedade antioxidante. Apesar de o índice glicêmico da batata-doce ainda ser considerado moderado, ele se mostrou menor que o índice glicêmico da batata-inglesa. Estudo apresentou a média do IG da batata-doce obtida por meio da análise de 5 estudos e encontrou IG = 61 ± 7 (quando comparado ao IG da glicose) e IG = 87 ± 10 (comparado ao IG do pão branco), podendo ser uma alternativa para reduzir o consumo de alimentos com alto IG1,2.

A quinoa (Chenopodium quinoa) apresenta alto teor de proteínas, ácidos graxos poli-insaturados, ômega-6 e ômega-3, vitaminas e minerais com ação antioxidante, além de fibras dietéticas que atuam no melhor funcionamento intestinal, controle da absorção de glicose e gorduras, podendo prevenir e auxiliar o tratamento de doenças crônicas, como diabetes mellitus, dislipidemias e doenças cardiovasculares3-5.

 pescada branca é um peixe com baixo teor de gordura. Apresenta em sua composição 2,4g de ácidos graxos monoinsaturados e 0,9g de poli-insaturados, sendo 5,6% de ácido eicosapentaenoico e 15,4% docosahexaenoico6, sendo estes dois últimos pertencentes à série ômega-3, que conferem efeitos benéficos à saúde, principalmente na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminuição dos níveis de triacilgliceróis e melhora da memória e da função cognitiva7. O azeite de oliva extravirgem é fonte de fitoesteróis e de ácidos graxos monoinsaturados, especialmente o ômega-9, que também atuam na redução do risco de doenças cardiovasculares8.

Comparada à cebola branca, a cebola roxa apresenta maior conteúdo de compostos fenólicos como quercetina e antocianinas9. Devido à sua composição, pode ter ação antioxidante e efeito benéfico sobre a redução do colesterol10, assim como o alho (Allium sativum), sendo alternativa para o tratamento das dislipidemias11. Além disso, o alho tem mostrado atuar na redução da pressão arterial. Estudo realizado por Asraf et al.12 mostrou que o consumo de 300-1500 mg de alho por dia durante 24 semanas teve melhor efeito na diminuição tanto da pressão arterial sistólica como da diastólica, comparado aos indivíduos do grupo que recebeu atenolol e placebo.

O gengibre (Zingiber officinale) possui efeitos antioxidante, anti-inflamatório e anti-hemético. Estudo em ratos também mostra que a ingestão do suco do gengibre possui efeito antidiabético, visto que pode elevar os níveis de insulina. Em humanos, o uso do gengibre apresentou ação anti-inflamatória em pacientes com diabetes tipo 213,14. Já a pimenta tem mostrado efeitos antioxidante, anti-inflamatório e analgésico, podendo atuar na redução do risco de doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares e o câncer15.

Por fim, a semente de chia (Salvia hispanica L.) também apresenta propriedades funcionais, especialmente pelo ser perfil nutricional. Por conter alto teor de ômega-3, ela também atua na prevenção de doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares16,17.

Agora que você já aprendeu as propriedades nutricionais dos ingredientes dessa receita, vamos ao passo-a-passo!

Ceviche peruano com batata-doce

Ingredientes:

½ unidade de batata-doce

3 ½ xícaras (chá) de água

½ xícara (chá) de grãos de quinoa

200 g de pescada branca

Suco de 1 limão siciliano

½ unidade de cebola roxa cortada em cubos pequenos

½ unidade de pimentão vermelho cortada em cubos pequenos

½ unidade de pimentão amarelo cortada em cubos pequenos

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

2 dentes de alho amassados

Sal a gosto

Coentro a gosto

2 ramos de cebolinha

Lascas de gengibre

Pimenta dedo-de-moça a gosto

1 colher (chá) de semente de chia

 Modo de preparo:

  1. Cozinhar a batata-doce em 2 xícaras de água fervente até obter consistência macia. Retirar da panela e, com o auxílio de um garfo, amassar a batata até formar um purê. Reservar;
  2. Em uma panela com 1 ½ xícara de água cozinhar os grãos de quinoa. Reservar;
  3. Cortar a pescada branca em tiras finas e marinar com limão siciliano, cebola roxa, pimentão vermelho e pimentão amarelo, azeite de oliva, alho e sal. Reservar;
  4. Cortar o coentro, os ramos de cebolinha e as lascas de gengibre. Reservar;
  5. Em uma taça ou outro recipiente que irá servir o ceviche, colocar a pescada branca com o líquido, a quinoa, o coentro, a cebolinha e as lascas de gengibre, a pimenta dedo-de-moça e, por último, polvilhar a semente de chia. Servir com o purê de batata-doce.

Referências bibliográficas

  1. JENKINS, D.J.A. et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr; 34: 362-366, 1981.
  2. FOSTER-POWELL, K. et al. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr; 76: 5-56, 2002.
  3. VEGA-GÁLVEZ, A. et al. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa) an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agriculture; 90 (15): 2541-2547, 2010.
  4. JAMES, L.E.A. Quinoa (Chenopodium quinoa): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Adv Food Nutr Res; 58: 1-31, 2009.
  5. REPO-CARRASCO, R.; ESPINOZA, C.; JACOBSEN, S-E. Nutritional value and use of the Andean crops quinoa (Chenopodium quinoa) and kãniwa (Chenopodium pallidicaule). Food Rev Int; 19 (1-2): 2003.
  6. PESCADOR, R. Aspectos nutricionais dos lipídios no peixe: uma revisão da literatura. Trabalho de conclusão de curso (especialização em Gastronomia e Segurança Alimentar). Universidade de Brasília. Brasília. 2006.
  7. TUR, J.A. et al. Dietary sources of omega-3 fatty acids: public health risks and benefits. Brit J Nutr; 107: S23-S52, 2012.
  8. MAYNERIS-PERXACHS, J. et al. Effects of 1-year intervention with a Mediterranean diet on plasma fatty acid composition and metabolic syndrome in a population at high cardiovascular risk. PLoS One; 9 (3): e85202, 2014.
  9. PÉREZ-GREGORIO, R.M. et al. Identification and quantification of flavonoids in traditional cultivars of red and white onions at harvest. J Food Composition Anal; 23 (6): 592-598, 2010.
  10. EBRAHIMI-MAMAGHANI, M. et al. Effects of raw red onion consumption on metabolic features in overweight or obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled clinical trial. J Obstet Gynecol Res; 40 (4): 1067-1076, 2014.
  11. RIED, K.; TOBEN, C.; FAKLER, P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev; 71(15): 282-299, 2013.
  12. ASHRAF, R. et al. Effects of Allium sativum (garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci; 28 (5): 859-863, 2013.
  13. AKHANI, S.P. et al. Anti-diabetic activity of Zingiber officinale in streptozotocin-induced type I diabetic rats. J Pharm Pharmacol; 56 (1): 101-105, 2004.
  14. MAHLUJI, S. et al. Anti-inflammatory effects of Zingiber officinale in type 2 diabetic patients. Adv Pharm Bull; 3 (2): 273-276, 2013.
  15. SRINIVASAN, K. Antioxidant potential of spices and their active constituents. Crit Rev Food Sci Nutr; 54 (3): 352-372, 2014.
  16. MOHD, A.N. et al. The promising future of chia, Salvia hispanica J Biomed Biotechnol; 2012.
  17. MUNÕZ, L.A. et al. Chia seed (Salvia hispanica): an ancient grain and a new functional food. Food Rev Int; 29 (4): 2013.

Você também pode gostar de: